Укрепление костей в пожилом возрасте

Почему кости становятся хрупкими: стройка, на которой работают демонтажники

Внутри кости круглосуточно трудятся две «бригады». Остеокласты — демонтажники: они растворяют старую, испещренную микротрещинами ткань. Остеобласты — строители: укладывают новый белковый каркас из коллагена и насыщают его минералами кальция. Этот цикл называется ремоделированием, и благодаря ему скелет человека почти полностью обновляется примерно раз в десять лет.

До 25–30 лет строительство обгоняет демонтаж — скелет копит пиковую костную массу. После сорока весы медленно фиксируют потери. Но главное испытание для женщин — менопауза.

Эстрогены работают как строгий прораб: они сдерживают аппетит демонтажников. С менопаузой уровень эстрогенов падает, тормоза отказывают, и потеря кости ускоряется до 1–5 % в год в первые 5–7 лет. По оценкам исследователей, между менопаузой и 75 годами женщина теряет в среднем около пятой части костного минерала. У мужчин такого крутого гормонального «обрыва» нет, поэтому их скелет истончается медленнее — но тоже истончается.

К этому с возрастом прибавляется ещё три беды:

●     кишечник хуже усваивает кальций — с годами эффективность всасывания снижается;

●     мы меньше двигаемся — и кость по закону Вольфа «демонтирует лишнее»;

●     мы едим меньше белка — и строителям не из чего собирать коллагеновый каркас.

Итог — хрупкий скелет и суставы, которые его не держат. Но все три процесса поддаются влиянию. Укрепление костей в пожилом возрасте стоит на трёх китах: питание, нагрузка и микронутриентная поддержка.

Кит первый: питание — «бетон» и «арматура»

Кость — композит, как железобетон. Роль «бетона» играют минералы кальция, а роль стальной «арматуры», которая даёт упругость и не даёт конструкции рассыпаться, — белок, в основном коллаген. Около половины объема кости — именно белок. Но о кальции вспоминают все, а о белке забывают.

Кальций: строительный материал

После 60 лет организму нужно около 1000–1200 мг кальция в сутки. В еде это 3–4 порции «кальциевых» продуктов в день:

●     твёрдый сыр (30 г — примерно 250–300 мг кальция);

●     молоко, творог, кисломолочные продукты;

●     мелкая рыба, которую едят с мягкими косточками, — сардины, шпроты;

●     тофу, бобовые, листовая зелень, кунжут.

Важный нюанс: без витамина D кишечник усваивает лишь малую долю пищевого кальция — главная задача D3 как раз и состоит в том, чтобы включать всасывание кальция. А с возрастом эффективность этого всасывания падает. Так что кальций в тарелке — необходимое, но не достаточное условие.

Белок: каркас, который не даёт кости рассыпаться

Систематические обзоры последних лет показывают: потребление белка выше минимальной нормы связано со снижением риска перелома шейки бедра и лучшей сохранностью костной плотности. Людям старше 60 нутрициологи рекомендуют около 1,0–1,2 г белка на кг массы тела в сутки — при весе 70 кг это 70–85 г: примерно 300 г куриной грудки, или литр кефира плюс яйцо и пачка творога.

Полезная привычка — распределять белок равномерно по приемам пищи (25–30 г за раз), а не «догоняться» ужином: строителям нужна регулярная поставка материалов.

Кит второй: нагрузка — закон Вольфа и банк прочности

В конце XIX века анатом Юлиус Вольф заметил: кость растёт и крепнет именно там, где испытывает нагрузку. Эта закономерность получила имя закона Вольфа: костная ткань адаптируется к механическим силам, которые на нее действуют. Шаг, приседание, лестница, внук, поднятый на руки, — всё это команды скелету: «усиливай этот участок». Нет нагрузки — приходит обратная команда: «экономь ресурсы, демонтируй лишнее». Именно поэтому космонавты на орбите и лежачие больные теряют кость молниеносно.

Представьте кость как банковский счет: проценты начисляют нагрузки. Какие «взносы» правильны после 60?

1. Весовые (осевые) нагрузки: быстрая ходьба, подъем по лестнице, танцы, работа в саду. Скелету нравится, когда вес тела работает против гравитации.

2. Силовые упражнения: приседания на стул, эспандер, легкие гантели. Мышца тянет кость через сухожилие — и кость в ответ утолщается.

3. Тренировка баланса: это и тренировка, и профилактика падений. Кохрановский обзор — золотой стандарт доказательной медицины собрал десятки исследований: упражнения, особенно балансные и функциональные, снижают частоту падений у пожилых примерно на четверть.

Плавание и велосипед прекрасны для сердца, но почти не дают кости укрепляющего стимула: нет осевой нагрузки. Поэтому не заменяйте прогулку бассейном — сочетайте их.

Суставы: губка, которая любит движение

Суставы — вторая половина фразы «укрепление костей и суставов в пожилом возрасте». Суставной хрящ лишен собственных сосудов: он питается диффузией из синовиальной жидкости, а циклическая нагрузка — ходьба, гимнастика — работает как выжимание губки: сжал — отпустил, и питательные вещества снова просочились внутрь. Двигаешься — хрящ кормится. Лежишь — хрящ голодает. Так что разумное движение — это в прямом смысле еда для суставов.

Скандинавская ходьба — идеальная возрастная практика

Если выбирать один вид активности, который закрывает все цели сразу, многие гериатры и специалисты ЛФК назовут скандинавскую ходьбу. Палки включают в работу руки, плечи и спину, одновременно частично разгружая коленные и тазобедренные суставы. Исследования показывают: скандинавская ходьба улучшает динамический и функциональный баланс и мышечную силу эффективнее обычной ходьбы, а регулярные тренировки улучшают и статическое равновесие у пожилых. Плюс палки — две дополнительные точки опоры, то есть встроенная страховка от падения.

Начинайте с 20–30 минут в комфортном темпе 3–4 раза в неделю, постепенно доводя до 40–60 минут.

Кит третий: микронутриентная связка — D3, K1, магний, цинк

Кальций не работает в одиночку. Его маршрут по организму сопровождает целая команда, и у каждого участника своя роль.

●     Витамин D3 — «ключ». Его главная работа — увеличивать всасывание кальция в кишечнике. Без D3 кальций проходит транзитом.

●     Витамин K1 — «штурман». Он активирует остеокальцин — белок, который связывает кальций и встраивает его в кость. Исследования показывают: комбинация витаминов K и D повышает общую минеральную плотность кости заметнее, чем витамины по отдельности. Главный пищевой источник K1 — тёмная листовая зелень: шпинат, брокколи, листовой салат.

●     Магний — «напарник». Около 60 % магния тела хранится в кости. Он необходим, чтобы витамин D превращался в активную форму. Систематический обзор отмечает: чем выше потребление магния, тем выше плотность кости бедра и шейки бедра. Источники: орехи, цельные крупы, бобовые, зелень.

●     Цинк — «прораб». Он стимулирует размножение и активность остеобластов-строителей и подавляет остеокластов-демонтажников. С возрастом, а после менопаузы особенно, содержание цинка в кости снижается. Источники: мясо, морепродукты, тыквенные семечки, бобовые.

Где взять всю команду

В теории всё просто: жирная рыба и яйца (D3), листовая зелень (K1), орехи и крупы (магний), мясо и морепродукты (цинк), молочное (кальций). На практике стол пожилого человека часто однообразен: аппетит тускнеет, протезы мешают жевать, а деньги уходят на «чай и хлеб». Поэтому разумное дополнение к столу — готовые сбалансированные связки.